雞蛋可以每天吃嗎?

雞蛋可以每天吃嗎?

營養諮詢門診常有患者詢問「雞蛋可以每天吃嗎?」聽說「老年人或有慢性病不能每天吃雞蛋?」「每天吃雞蛋血油會高」...等的問題。

一顆50-60g正常大小的雞蛋，約含有210-220 mg的膽固醇，幾十年來對於高血脂治療的飲食限制之一就是飲食中的膽固醇含量應控制<300mg/天，雞蛋的蛋黃應每周3顆為宜，也就是不建議每天吃雞蛋，因為，因此，一般民眾對於每天吃雞蛋是有顧慮的。

2015 年美國心臟協會及美國全民飲食指引（2015-2020）已經剔除膽固醇的限制，引用美國國家醫學研究院的建議，指出膽固醇的攝取量愈少愈好。因此，請放心吃蛋吧。尤其建議發育中的孩子一天一顆（全）蛋，適量攝取，為身體健康加分！人類懷孕時期，媽媽吃下的營養，往往會貯存在胎盤，胎兒再透過連結在胎盤的臍帶，攝取發育必需養分。「雞蛋」就是雞的胚胎，蛋黃、蛋白則是供給雞胚發育、長大過程所需的物質，其營養價值極高。膽固醇是製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一。

蛋白質──調節機能，促進器官發育

最佳「優質蛋白質」食物，非「雞蛋」莫屬。雞蛋有完整胺基酸，90％以上都能被人體吸收，「生物價」遠高於其他食物。充足的蛋白質更有助於肌肉、骨骼、牙齒、頭髮、皮膚、內臟器官等發育與修復。蛋白質也是參與體內酵素、荷爾蒙、免疫系統的調節物質。評估食物蛋白質的品質「生物價」=「蛋白質的營養價值」，食物吃下肚之後，蛋白質可被人體吸收的程度（以％為單位）。蛋白質愈容易被人體吸收，生物價也就愈高。常見蛋白質食物的生物價：

維生素、礦物質──機能運作與調節的幕後推手

「蛋白」水溶性維生素為主，「蛋黃」有更多的維生素與礦物質，又以與紅血球增生大有關係的鐵質和維生素B12最多。維生素B12還能增進食欲、強健體力、集中注意力、加強記憶力。

蛋白：維他命 B12 （0.03 微克）

蛋黃：維他命 E （0.684 毫克）、維他命 D （18.3 IU）、維他命 B12 （0.331mcg）、維他命 Ａ  (245 IU）

卵磷脂── 活化腦細胞，增強記憶力

蛋黃的卵磷脂含量高，吃下肚後被吸收利用比率也高。「卵磷脂」是構成人體細胞膜的主要物質，還是代謝血中膽固醇的清道夫。卵磷脂被消化後，不只健腦益智，還能活化皮膚細胞、強化呼吸系統，並能促進脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收。蛋黃中的卵磷脂，可以有效代謝血液中的膽固醇，消化吸收之後，還能有效活化腦細胞、增強記憶力。蛋黃含有健康的 omega-3 脂肪酸，有助於減少體內炎症，並降低患心臟病、癌症和關節炎等慢性疾病的風險，對認知和記憶能力亦很重要。

雞蛋QA

• 雞蛋買回來要先清洗？
  蛋殼上有一層保護膜，如預先清洗，蛋殼被弄濕，微生物有可能經過小孔進入蛋內。清洗後，蛋殼上面殘留的水分，有機會令本身蛋殼上的細菌繼續生存。吃之前，才用水略略清洗便可。盡量買經飾選、盒裝的洗選蛋，有生產標示和保存期限，吃起來也比較安心雞蛋放冰箱還是室溫？ 在潮濕氣溫高的地區，不建議將雞蛋放在室溫。建議買雞蛋回來後，放入冰箱冷藏。放在室溫的地方，也要放置於陰涼乾爽的位置。放冰箱的時候建議較尖頭朝下，較寬頭朝上，可讓蛋黃後貼在蛋裡的氣室下面，減低微生物的入侵
• 雞蛋生吃壞處多？
  普通的生雞蛋，一般都會有沙門氏菌，煮熟殺菌後才進食。市面上亦有一些經巴氏消毒法處理的雞蛋，可生吃。不建議生吃普通的雞蛋。生雞蛋白含有抗生物素的成分，會影響到生物素的吸收，缺乏生物素會造成皮膚炎、脫毛、末梢感覺異常等症狀
• 蛋雞隔夜不能吃？
  水煮後先不要剝殼，蛋殼可起保護作用。水煮放涼後，放入冰箱，最好使用密封袋，或包裝盒盛好，減少與空氣接觸，及減低滋生細菌的機會。1-2天可以吃。
• 蛋殼顏色愈深，營養愈豐富？
  蛋殼顏色和營養沒有直接關係。蛋殼顏色主要受到不如雞的品種、雞生蛋的年齡、生長環境，甚至是是飼料顏色或營養。蛋黃、蛋白質的含量，或維他命 D 等的營養價值，則大致上相同。
• 煮的時間到了6到7分鐘再浸入冷水，就會出現蛋白很柔軟，但蛋黃半凝固的狀態，煮了這些時間內製成的都可以稱為溏心水煮蛋。如果此時再把這些蛋擺入完全冷卻的滷汁中冷藏，就成了標準的溏心蛋。

大量製造的皮蛋則都是使用氫氧化鈉來熟成蛋體。概括而言，皮蛋就是利用鹼性物質醃漬，使得蛋體凝固的「鹼凝固蛋」。而皮蛋獨特的怪味道聞起來有點像阿摩尼亞味，其實那是蛋白質構成元素胺基酸在分解後產生的氨氣與硫化氫的味道，聞起來真的有點像尿味，但絕對跟馬尿無關。