遠離或停止高血壓❗建議「得舒飲食」10大原則

想遠離或停止高血壓❗

建議得舒飲食

透過全方位的飲食方式

搭配減重、低鈉、運動、不喝酒 及拒菸

可以降血壓、降血脂、降低心血管疾病風險 

所謂血壓：血流衝擊血管壁及動脈回彈測得的壓力

號稱「隱形殺手」-高血壓，沒有明顯症狀、不易發現

危險因子包括肥胖、高鈉、過量飲酒、抽菸、壓力及缺乏運動

併發症包括▶腦中風、心肌梗塞、腎衰竭、視網膜病變、代謝症候群等

「得舒飲食」由營養師推薦，攝取大量富含高鉀、高鎂、高鈣、高纖食物，及增加不飽和脂肪酸食物來限制飽和脂肪、鹽分，達到降血壓的目的。

血壓正常值：<120/80mmHg；當血壓在120/80~140/90mmHg，為高血壓前期，此時透過飲食、生活改變，尚可恢復至正常值。若超過140/90稱為輕度高血壓。

提醒：飲食有10個原則

01選擇全穀根莖類： 高鎂、高纖來源。至少2/3以上的未精緻全穀類

(1) 選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類，取代精製過的白飯、白麵製品。
(2) 若無法適應全穀類的口感，可部分先以全穀米、豆類或根莖類取代白米，待適應後再逐步減少白米的比例即可。

02天天5+5蔬果：高鉀、高鎂、高纖、高鈣來源。每天攝取5份蔬菜、5份水果。

(1) 深綠色的蔬菜，每天不可少。
(2) 含鉀豐富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、空心菜...等。
(3) 含鉀豐富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等。
(4) 若是高血糖者，建議水果控制2份/天為佳。

03選擇低脂奶：高鈣來源、低飽和脂肪酸。每天攝取2份低脂奶或脫脂奶

(1) 建議優先選擇：低脂奶或脫脂奶品：如低脂或脫脂優格、起司、優酪乳、奶粉等。
(2) 可搭配燕麥、麥片，作為早餐食用；或可入菜，將鮮奶製品加入：玉米、蔬菜濃湯；起司：焗烤青花菜。有血糖偏高、腎臟功能不好者，建議諮詢營養師後再食用。
**小提醒：飲用乳品有不適者：脹氣、腹瀉，可改用低乳糖或脫乳糖製品。

04紅肉改白肉：低飽和脂肪酸。降低動脈粥狀硬化風險

(1) 白肉：如豆製品、魚肉、家禽(雞、鴨、鵝)為主；若是有帶動物皮的肉類，建議去皮後再食用，優先選擇植物性蛋白更佳。
(2) 紅肉：家畜(像是：豬、牛、羊)、內臟類，減少食用次數及頻率，以攝食瘦肉為主，食用時，能去除肥肉及外皮。

05吃堅果 用好油：不飽和脂肪酸來源。每天1份(約10克，不含殼重)

(1) 堅果類：腰果、開心果、松子、核桃、芝麻等，可直接吃或入菜；建議1份/天，盡量選擇無過多調味的堅果，可防止攝食過多的鹽分及糖。
(2) 烹調用油：優先選用橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油等；建議涼拌、低溫烹煮使用橄欖油，煎、炒使用沙拉油；或改清蒸、川燙、烤等烹調方式，除可減少烹調用油，也可減少每日油脂攝取量。

06每日鈉攝取量<2400mg:建議少吃高鈉食物

如洋芋片、蜜餞、雞湯塊、泡麵、醃漬物(如酸菜)、加工肉品(火腿香腸等)

07維持理想體重：肥胖或過重也會導致血壓增加

因此須建議維持理想體重，即身高*身高*22=理想體重。

08規律運動：適度運動有助血壓調控

尤其有氧運動，因此建議每周規律運動150分鐘。

09養成良好生活作息：

避免熬夜、壓力過大

10拒絕菸酒：

勇敢向有害物質說不

文/ 營養課 營養師黃知偉