春節將至~是否已經開始採買過年間的點心零食呢?您知道嗎?一份零食往往份量少少卻熱量爆高,而且許多點心零食暗藏著高油、高糖、高鹽、低營養價值的危機! 就讓營養師帶你一起健康挑選零食吧!
-
『過年點心一覽表』暗藏蜜糖危機!熱量炸彈報你知
零食種類 |
約略份量 |
每份熱量 |
每份含糖量 |
黑糖發糕 |
200公克/碗 |
280大卡/碗 |
20.5公克/碗 |
紅豆年糕 |
100公克/塊 |
240大卡/塊 |
18公克/塊 |
鳳梨酥 |
45公克/個 |
220大卡/個 |
15.5公克/個 |
南棗核桃糕 |
40公克/顆 |
200大卡/顆 |
13.6公克/顆 |
堅果塔 |
30公克/顆 |
168大卡/顆 |
7.5公克/顆 |
花生糖 |
35公克/顆 |
147大卡/顆 |
8.5公克/顆 |
蜜汁腰果 |
20公克/10顆 |
124大卡/10顆 |
2.4公克/10顆 |
蜜汁肉乾 |
40公克/片 |
117大卡/片 |
10.7公克/片 |
芝麻麻荖 |
22公克/顆 |
109大卡/顆 |
4.4公克/顆 |
肉鬆蛋捲 |
20公克/根 |
107大卡/根 |
3.5公克/根 |
牛軋糖 |
15公克/顆 |
70大卡/顆 |
4.4公克/顆 |
※因商家配方比例份量略有不同,熱量估算有所差異,僅供方向參考
以一個60公斤體重正常的靜態工作者,每日建議熱量攝取1800大卡,而上表都是過年常見的零嘴點心,份量看起來少少卻都是高油、高糖、高熱量食物,全部吃下來早已超過一整天的建議熱量攝取!
以每天建議熱量攝取1800大卡,精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%為上限(即180大卡),換算糖量不可超過50公克。糖類攝取過多提高許多疾病發生的風險,如可以將攝取量降低至每日總熱量攝取5%以下或是糖量25克以內,才可以為健康帶來益處。
-
小心成為「鈉」美人~水腫退散別過來。
衛福部建議每日鈉攝取量2400mg(約6克鹽),零食越吃越涮嘴,小心鈉含量攝取量超標!
高鈉零食種類 |
每份鈉含量 |
以市售包裝份量估計 |
蜜汁豬肉乾 |
2195mg |
260克/包 |
鱈魚香絲 |
2310mg |
135克/包 |
金門高粱牛肉乾 |
1818mg |
180克/包 |
魷魚絲 |
1440mg |
80克/包 |
蠶豆酥 |
1260mg |
280克/包 |
可樂果 |
884mg |
57克/包 |
醬油瓜子 |
790mg |
180克/包 |
-
營養師教你掌握5重點,點心解饞健康低負擔!
1.挑選原味少加工
→選擇無調味堅果取代含糖類堅果零食,減少額外的精緻糖或鹽分攝取,另外堅果為油脂類來源的食物,每日建議攝取量為一茶匙,吃過多會增加熱量的負擔哦!
2.吃新鮮水果更優
→建議減少零食餅乾,購買些當季盛產新鮮水果(例如茂谷、柳丁、蜜棗、蘋果等),熱量低、補充膳食纖維、植化素、維生素與礦物質,每日建議補充2顆拳頭大小水果,來提升營養均衡性與促進免疫!若感覺嘴饞,不妨先吃些水果增加飽足感,再享用點心比較不容易吃太多。
3.無糖茶水配點心
→吃點心難免想配點東西解渴去膩,建議選擇白開水或無糖茶類取代含糖飲料,既達到解渴效果,也不會造成身體負擔。
4.熱量標示停看聽
→購買完整包裝的年貨零食,有營養標示註明熱量與份數,方便計算熱量避免攝取過高卡路里零食,導致年後腫一圈。
營養標示 | ||
每一份量 30公克 |
||
每份 | 每100公克 | |
熱量 |
168大卡 1.1公克 10.5公克 8.7公克 0公克 17.2公克 8.3公克 0公克 179毫克 |
560大卡 3.8公克 35.1公克 29公克 0公克 57.3公克 27.7公克 0公克 596毫克 |
看懂營養標示熱量計算!:
A.先確認包裝份數
B.包裝份數 ╳ 每份熱量
C.除了熱量之外,也須留意
糖與鈉含量是否超過建議攝取標準
5.酌量購買高CP值
→不購買家庭號份量、不採購過多品項,避免點心零食占用到正餐的熱量扣打,若有購買大包裝零食建議可多人享用,避免打開零食就忍不住全部吃光,肚裡添肥油又瘦了荷包!
參考資料出處:衛生福利部國民健康署(https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1134&pid=2654)
文/蔣佩珊營養師