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過年零嘴大解析!營養師教你健康挑點心~

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過年零嘴大解析!營養師教你健康挑點心~

春節將至~是否已經開始採買過年間的點心零食呢?您知道嗎?一份零食往往份量少少卻熱量爆高,而且許多點心零食暗藏著高油、高糖、高鹽、低營養價值的危機! 就讓營養師帶你一起健康挑選零食吧!

  • 『過年點心一覽表』暗藏蜜糖危機!熱量炸彈報你知

零食種類

約略份量

每份熱量

每份含糖量

黑糖發糕

200公克/碗

280大卡/碗

20.5公克/碗

紅豆年糕

100公克/塊

240大卡/塊

18公克/塊

鳳梨酥

45公克/個

220大卡/個

15.5公克/個

南棗核桃糕

40公克/顆

200大卡/顆

13.6公克/顆

堅果塔

30公克/顆

168大卡/顆

7.5公克/顆

花生糖

35公克/顆

147大卡/顆

8.5公克/顆

蜜汁腰果

20公克/10顆

124大卡/10顆

2.4公克/10顆

蜜汁肉乾

40公克/片

117大卡/片

10.7公克/片

芝麻麻荖

22公克/顆

109大卡/顆

4.4公克/顆

肉鬆蛋捲

20公克/根

107大卡/根

3.5公克/根

牛軋糖

15公克/顆

70大卡/顆

4.4公克/顆

※因商家配方比例份量略有不同,熱量估算有所差異,僅供方向參考

以一個60公斤體重正常的靜態工作者,每日建議熱量攝取1800大卡,而上表都是過年常見的零嘴點心,份量看起來少少卻都是高油、高糖、高熱量食物,全部吃下來早已超過一整天的建議熱量攝取!

以每天建議熱量攝取1800大卡,精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%為上限(即180大卡),換算糖量不可超過50公克。糖類攝取過多提高許多疾病發生的風險,如可以將攝取量降低至每日總熱量攝取5%以下或是糖量25克以內,才可以為健康帶來益處。

  • 小心成為「鈉」美人~水腫退散別過來。

衛福部建議每日鈉攝取量2400mg(約6克鹽),零食越吃越涮嘴,小心鈉含量攝取量超標!

高鈉零食種類

每份鈉含量

以市售包裝份量估計

蜜汁豬肉乾

2195mg

260克/包

鱈魚香絲

2310mg

135克/包

金門高粱牛肉乾

1818mg

180克/包

魷魚絲

1440mg

80克/包

蠶豆酥

1260mg

280克/包

可樂果

884mg

57克/包

醬油瓜子

790mg

180克/包

  • 營養師教你掌握5重點,點心解饞健康低負擔!

1.挑選原味少加工
→選擇無調味堅果取代含糖類堅果零食,減少額外的精緻糖或鹽分攝取,另外堅果為油脂類來源的食物,每日建議攝取量為一茶匙,吃過多會增加熱量的負擔哦!

2.吃新鮮水果更優
→建議減少零食餅乾,購買些當季盛產新鮮水果(例如茂谷、柳丁、蜜棗、蘋果等),熱量低、補充膳食纖維、植化素、維生素與礦物質,每日建議補充2顆拳頭大小水果,來提升營養均衡性與促進免疫!若感覺嘴饞,不妨先吃些水果增加飽足感,再享用點心比較不容易吃太多。

3.無糖茶水配點心
→吃點心難免想配點東西解渴去膩,建議選擇白開水或無糖茶類取代含糖飲料,既達到解渴效果,也不會造成身體負擔。

4.熱量標示停看聽
→購買完整包裝的年貨零食,有營養標示註明熱量與份數,方便計算熱量避免攝取過高卡路里零食,導致年後腫一圈。

營養標示

每一份量 30公克
本包裝含 2份

  每份 每100公克

熱量
蛋白質
脂肪
  飽和脂肪
  反式脂肪
碳水化合物

   膳食纖維

168大卡
1.1公克
10.5公克
8.7公克
0公克
17.2公克
8.3公克
0公克
179毫克
560大卡
3.8公克
35.1公克
29公克
0公克
57.3公克
27.7公克
0公克
596毫克

  看懂營養標示熱量計算!:
    
A.先確認包裝份數
    B.包裝份數 ╳ 每份熱量
    C.除了熱量之外,也須留意
     糖與鈉含量是否超過建議攝取標準

5.酌量購買高CP值
→不購買家庭號份量、不採購過多品項,避免點心零食占用到正餐的熱量扣打,若有購買大包裝零食建議可多人享用,避免打開零食就忍不住全部吃光,肚裡添肥油又瘦了荷包!

參考資料出處:衛生福利部國民健康署(https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1134&pid=2654)

 

文/蔣佩珊營養師