預防癌症飲食

國民十大死因中癌症已經佔據榜首39年之久，讓我們不得不多加關注相關問題。儘管現代醫學發達，能夠早期發現早期治療，但依然是預防勝於治療，能減少許多負擔，讓我們生活更健康。

根據調查發現，80%癌症的發生都跟生活習慣有關，從這些方向調整，可以大大減少罹癌風險。

• 預防癌症三原則：

1. 體重控制　　2.飲食調整　　3.規律運動

現代工作忙碌讓人們經常忘記均衡飲食、能夠運動的時間也減少，加上路上滿滿的美食誘惑，不知不覺將許多致癌因子吞下肚，也造成體重不受控的攀升。   

統計當中發現肥胖的人(BMI>24)最多會增加30-50%罹癌症風險，尤其以腸癌、乳癌及甲狀腺癌最相關。另兒童及青少年肥胖的情形逐年增加，因此除了成人外，兒童與青少年也是我們需要多加關注的對象。

• 飲食3要3不，健康穩固 

1. 膳食纖維要足夠

膳食纖維可分為水溶性及非水溶性，其富含於蔬菜、水果、未精緻全穀類及堅果當中，依據國人每日建議需攝取25-35克。要達建議攝取量可利用食物選擇小技巧來達成目標，如：白米飯改為糙米飯或五穀飯、一般麵包可換成全麥麵包、水果連皮一起吃。

2. 彩虹蔬果要多樣

彩虹顧名思義是要多選擇不同顏色的蔬菜水果攝取，當中有不同的植化素，具有抗氧化功效，進而減少癌症發生機率。蔬果579建議青少年每日攝取3份蔬菜、2份水果，成年女性4份蔬菜、3份水果，成年男性5份蔬菜、4份水果。

3. 選擇好油要知道

油脂對於身體來說也是不可或缺的食物，可以幫助我們吸收脂溶性的維生素、增加飽足感以達控制體重及避免便秘的功效；建議多選擇不飽和脂肪的植物油，如：橄欖油、葵花油、芥花油、苦茶油等，但這種油脂不耐高溫，因此不建議使用油炸方式，可多選擇滷、燉、燙、涼拌等較低溫的方式烹調。

4. 不過量攝取加工品、精製糖及酒

加工品當中有許多添加物為長時間保存、美觀及增加風味，但這些添加物早以被WHO列為與菸酒同等級的致癌物，影響最大的是會增加罹患腸癌的風險，因此建議以天然食材為主。

早在過去調查發現飲酒會增加罹患口腔癌、鼻咽癌、胃癌等癌症，因此建議最好避免飲酒，若社交有需要，建議男性酒精攝取2當量/天，女性1當量/天(1當量等於啤酒330ml或紅酒110mL)。

精製糖則容易造成血糖波動幅度大，因此易造成肥胖問題產生，建議多以無糖茶飲或白開水為主。