疫情升溫到前所未有的緊張程度，本土病例數日漸上升，確診個案足跡也越來越廣泛，除了勤洗手、戴口罩及維持良好的生活習慣外，提升自我的免疫力也相對重要。該如何從飲食下手，來達到自身防護升級呢？
依據最新國民營養健康狀況變遷調查結果(2013-2016年)顯示，因應年齡族群的不同，建議以強化自身較缺乏的營養素部分出發，選擇均衡飲食為首，餐餐多樣化，搭配固定的生活作息以及培養運動習慣，即能發揮良好的免疫保護力!
- 蛋白質：構成白血球和抗體的主要成分。
攝取足夠蛋白質，才能維持免疫系統正常運作。根據調查不分性別各年齡層平均攝取量皆高於建議量，然而年長者較容易有缺乏的情況，因此建議應遵循國健署「我的餐盤」，每餐豆魚蛋肉類攝取一掌心，加上早晚各一杯乳製品(共480c.c/日)，即能滿足一整天蛋白質的需求。
- 維生素A：維持上皮黏膜的完整性及皮膚的正常功能，可減少致病菌入侵體內的機會，亦能促進免疫細胞的增殖，在免疫系統發揮作用。
根據調查得知，各年齡層維生素Ａ攝取狀況良好，不需額外多做補充。日常飲食中富含維生素A的食物，包含胡蘿蔔、南瓜、地瓜、番茄、木瓜等都是很好的來源！ - 維生素Ｃ：擔任免疫系統中關鍵的角色之一，幫助製造抗體和淋巴球，預防感染，也能增加抗氧化能力，保護身體免於氧化物的威脅，並維持呼吸道黏膜健康。
調查顯示，僅於女性青春期（13-15歲）攝取情況稍差，約低於建議量7%。主要食物來源以水果為主，因此建議依循季節可選擇當季水果，如芭樂、奇異果、藍莓等。 - 維生素Ｄ：可活化免疫細胞、減少細胞發炎，進而調節免疫系統，並減少呼吸道感染風險。
目前研究只有初步發現染疫後重症和死亡的個案，體內維生素Ｄ含量較低，尚未有預防的證據。由於國人維生素Ｄ攝取狀況普遍偏差，僅6歲以下幼童達建議攝取量，除了多曬太陽外，建議可多選擇維生素D豐富的食物，如鮭魚、雞蛋、牛奶、黑木耳、菇類等。 - 維生素Ｅ：脂溶性抗氧化劑，除了保護細胞膜抵抗自由基傷害，也能激活免疫細胞的作用，維持良好的抗感染能力。
國人普遍對於維生素E的攝取不佳，僅6歲以下幼童達建議攝取量，其他年齡層女性攝取不足的比例高於男性。含量豐富的食物來源有全穀類、植物油、堅果類。依據「我的餐盤」建議，每天堅果種子一湯茶匙，幫助攝取足夠的維生素Ｅ。 - Omega-3：必需脂肪酸之一，可降低體內的發炎反應，讓免疫細胞不會過勞，鞏固身體第一道防線。
主要食物來源為深海魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等。因此平日飲食蛋白質來源除了肉類以外，可選擇富含Omega-3脂肪酸的海鮮入菜，增加食物多樣性。 - 鋅：為礦物質的一種。除了生長發育以外，也和維持免疫系統的發育有關。
若缺乏會使淋巴球數量減少、血中免疫球蛋白降低，自然殺手細胞功能減弱，因此容易造成感染。國人的攝取情況在男女13歲以上皆未達建議量(約為72-92%)。動物性來源(海鮮與乳製品)的鋅比植物性食物(豆類或全穀類)的生物利用率更佳。因此年長者或素食者需注意自身有無缺乏的情形。 - 膳食纖維：腸道是人體最大的免疫系統，其中腸道的菌相影響著人體的免疫功能，好的腸道菌叢生態對於免疫力相當重要。
該如何腸保健康呢？除了補充富含益生菌的食物，同時也要賦予益生菌的能量來源，即是膳食纖維。國人攝取量非常不足，約佔建議量之50-60%，因此建議每日保持三碗蔬菜及兩個拳頭大小水果量的飲食習慣，同時，每日至少有一餐選擇全穀雜糧來幫助增加其含量！ - 精緻糖：和我們的飲食密不可分，攝取過量會增加體內氧化壓力，造成慢性發炎反應，使免疫細胞活動力減緩，進而導致免疫系統失調，削弱抵抗力，身體就容易被病毒入侵。
國人甜飲料主要攝取頻率較高的族群為7-44歲，每日至少會喝一次甜飲料的比例相當高，且男性攝取頻率高於女性，因此建議每日精緻糖熱量不超過總熱量需求之10% (以2000大卡來算，一日糖不超過50公克相當於10顆方糖)。
以上營養素都是和免疫系統息息相關，在疫情又開始肆虐的時刻，可以多檢視自己的飲食均衡狀況，是否有缺少重要的營養素。由飲食方面建立好內在的防禦機制，再搭配外在的防疫措施，就能避免病菌找上門喔！
資料來源：文/營養課、圖/國健署
